一項研究發(fā)現，高強度間歇訓練的減齡效果更好，練 1 個月年輕 3 歲，很多人運動時往往更關注項目和時長，卻忽略了“上強度”。強度到位不僅能提升體能，還會讓鍛煉效果事半功倍。
高強度間歇訓練 1 個月
年輕 3 歲
發(fā)表于衰老生物學領域期刊《細胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現，僅僅進行一個月高強度間歇訓練（HIIT），就能使轉錄組學年齡降低 3.59 歲。
“轉錄組學年齡”是基于基因表達的生物年齡測量模型。測量結果是正值，表示衰老速度加快；如果是負值，則說明衰老速度減慢。
在這項研究的對照實驗中，研究員將 40~65 歲的參與者隨機分配到以下兩組：
高強度間歇訓練組：每周訓練 3 次，每次 23 分鐘，持續(xù) 4 周，總運動時長為 276 分鐘；
對照組：接受試驗的 1 個月內保持平時生活中的運動水平。
結果發(fā)現，高強度間歇訓練組參與者的轉錄學年齡減少 3.59 歲，對照組則增加 3.29 歲。
研究從側面證實了運動與年齡相關基因表達的關系，簡單來說，運動有助于延緩衰老，并與長壽相關。
HIIT 是一種“速效運動”
高強度間歇訓練，指在短時間內進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動方法，它有 2 個顯著特點：
效率高：在 15~20 分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果；
簡便易行：對場地、器械沒有特殊要求。
一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人；
訓練前花 5~10 分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免運動損傷；
不論是組內還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態(tài)放松，防止對心臟造成過重負擔；
體能不太好的人訓練前，應持續(xù)進行 1 個月的適應，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷；
有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎的人不建議練習。
運動前要自我
做一個運動風險的評估
對大部分的健康人來說，運動風險不大，但是對中老年人以及慢性病患者，還有一些存在慢性病危險因素的人群來說，運動本身會給身體帶來較多傷害，比如運動損傷，甚至運動性猝死。
建議所有的中老年朋友，以及有慢性病危險因素的人群，在運動前要自我做一個運動風險的評估。
哪些運動需要做身體的評估呢？
一般情況下，進行健身運動，心率在中等強度以上的運動，比如跑步、騎自行車、游泳、各種球類等。
自測
首先：關注自己的身體情況，是不是有心血管、呼吸和內分泌代謝疾病等確診疾病？
其次：觀察自己平時的身體反應，是否會有胸痛胸悶氣短、極度疲勞和水腫等表現？
最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危險的遺傳因素？
如果以上這些疾病的風險，您都沒有，接下來我們就通過一個簡單的臺階試驗，了解一下自己的運動能力和身體素質，是不是達標？看看您能拿到多少分？
臺階試驗：
一般男生需要 40 厘米高度的臺階，女生需要 30 厘米，臺階實驗的時間為 3 分鐘。
3 分鐘結束之后，我們要測試受試者休息 1 分到 1 分半，2 到 2 分半，3 分到 3 分半的三個心率，根據心率計算臺階指數來評估受試者的心肺功能和運動能力。
我們可以使用運動手環(huán)、血壓計等家用儀器來測試心率，也可以通過摸脈搏的方法來計算。
儀器測試計算公式：
運動持續(xù)時間（秒）?100?恢復期 3 次心率值之和
脈搏測試計算公式：
運動持續(xù)時間（秒）?100?（恢復期 3 次脈搏數之和??2）
得分：
60 分以上為優(yōu)秀；
49～59 分為良好；
42～48 分為及格；
41 分以下不及格。
如果心肺耐力沒有及格或者剛剛及格，可以采用無繩跳繩的方式鍛煉，腳微微離地即可。
如果達到中等強度，可以增加一點運動強度 ，雙腿離地，高抬腿進行無繩跳繩。
如果您的心肺耐力比較好也可以利用無繩跳繩，采用雙腳離地或高抬腿跳，跳 2 分鐘休息 30 秒，每天堅持 5～8 組。
一定要選擇適合自己的運動，如果心肺耐力不是很好，那么我們可以先從跳繩練起來，慢慢提高身體素質。
健康指南
1.高強度間歇訓練 1 個月年輕 3 歲。
2.一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人；
訓練前花 5~10 分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免運動損傷；
不論是組內還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態(tài)放松，防止對心臟造成過重負擔。
3.體能不太好的人訓練前，應持續(xù)進行 1 個月的適應，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷。
4.有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎的人不建議練習。
注意：運動前要自我做一個運動風險的評估。
